Cómo volver a dormir cuando tienes insomnio

No puedes simplemente quedarte acostado en la oscuridad durante horas. Aquí hay consejos prácticos de una experta en sueño sobre cómo puedes lograr dormir.

Por Publinews Internacional

Todos hemos pasado por ello. Son las 2 a.m., estás despierto en tu cama en la oscuridad, mirando al techo, aburrido e incapaz de volver a dormir. O peor aún, a pesar de haberte acostado a una hora razonable, el sueño simplemente no llega.

Suficiente tiempo pasa e inevitablemente, alcanzas tu teléfono para distraerte. Pasas por Instagram o Twitter o lees tus publicaciones de hace décadas atrás en blogspot.com: elige tu veneno.

Dormir Al mirar el teléfono o al usar cualquier dispositivo con una pantalla iluminada, no se pueden ajustar las señales al cerebro que le dicen que te mantengas despierto. / Foto: iStock

Pero este tipo de comportamiento, junto con el brillo de la pantalla, solo servirá para estimular tu cerebro y mantenerte despierto por más tiempo, dice la Dra. Jocelyn Y. Cheng.

Le preguntamos a la neuróloga, que trabaja en NYU Langone’s Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center (Centro Comprensivo de Epilepsia-Sueño), las mejores prácticas para volver a dormirse cuando se padece de insomnio.

Dale 20 minutos, después sal de la cama

  • Si has estado despierto durante alrededor de 20 a 30 minutos, es suficiente tiempo para saber que no te vas a quedar dormido pronto, dice Cheng.
  • En ese momento, sal de tu cama y de tu dormitorio y haz algo en la oscuridad o bajo una luz tenue que no sea “demasiado atractivo, pero que pueda distraerte hasta que puedas volver a sentir sueño”. Solo entonces, vuelve a la cama.
  • Si aún no puedes quedarte dormido después de 20 minutos, levántate y haz lo mismo nuevamente.

Controla tus estímulos

¿Qué deberías hacer para mantenerte ocupado mientras estás fuera de la cama, tratando de no fijarte en el hecho de que no puedes dormir? Cheng explica una técnica llamada “control de estímulo”, que significa mantenerse alejado de cualquier actividad que pueda estimular tu cerebro.

Cheng recomienda leer o escribir bajo luz tenue, meditar o hacer yoga suave; pero al ver Netflix, al mirar el teléfono o al usar cualquier dispositivo con una pantalla bien iluminada, no se pueden ajustar las señales a su cerebro que le dicen que te mantengas despierto, explica Cheng. También puede confundir el ritmo circadiano y los niveles de melatonina.

Haz de tu dormitorio una zona solo para dormir y tener sexo

“Deseas mantener el entorno de tu habitación como un lugar donde, literalmente, solo ocurren dos cosas: dormir y tener sexo”, dice Cheng. “No debe usarse como una oficina, una sala de estar donde te sientas y leas, o comes, o algo por el estilo”.

Esto es sin duda una molestia para cualquiera que viva con compañeros de cuarto, pero vale la pena intentarlo. De lo contrario, explica, tu cerebro asociará tu dormitorio con un lugar para hacer actividades. (Incluso hay un tipo de insomnio, llamado insomnio ambiental, en el que las personas solo pueden dormirse fuera de su pieza, dice Cheng).

Mejor suerte esta noche, chicos.

Textos: Kate Mooney/MWN

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