Cuando se trata de perder peso o mejorar el rendimiento físico, no todos los entrenamientos ofrecen el mismo impacto.
Algunos tipos de ejercicio demandan más energía al cuerpo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.
LAS CLAVES
• El concepto de “quemar muchas calorías en una hora” suena simple, pero no hay un número mágico que valga para todo el mundo.
• La quema de calorías depende de tu peso, la intensidad, la técnica, los descansos y tu condición física.
• Dos personas pueden hacer lo mismo y terminar con números muy distintos. No es trampa, es fisiología y contexto. Tu cuerpo no gasta energía solamente por el nombre del ejercicio, la gasta por el trabajo real que haces durante esa hora.
• Compara actividades para elegir la mejor para ti, pero no uses el número como juicio personal. Si hoy quemas menos, no significa que entrenaste peor; puede significar que no lo hiciste de la mejor manera, que no apretaste el ritmo, etc.
• Los tres factores que más afectan la quema de calorías suelen ser peso, intensidad y descanso. A más peso corporal, más energía se necesita para moverlo. A más intensidad sostenida (ritmo, velocidad o resistencia), más calorías por minuto, pero también más fatiga. Y a más pausas, más cae el promedio.
LAS ACTIVIDADES PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS...
1. Saltar la cuerda: intensidad en minutos. Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que puede quemar hasta 800 calorías por hora a ritmo rápido. Es ideal para entrenamientos cortos y efectivos, y puede convertirse en una rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Además, mejora la coordinación, la resistencia y el tono muscular.
2. Correr: el rey de la quema calórica. Una persona de 70 kilos puede quemar entre 500 y mil calorías por hora, dependiendo de la velocidad. El gasto energético alcanza su punto máximo a un ritmo de 16 km/h. Este tipo de entrenamiento activa músculos de piernas, brazos y torso, lo que eleva el consumo calórico y fortalece todo el cuerpo.
3. Nadar: cardio sin impacto. La natación combina resistencia muscular y trabajo cardiovascular. Una sesión casual quema alrededor de 480 calorías por hora, mientras que una vigorosa puede llegar a 680. Además, es ideal para quienes buscan cuidar sus articulaciones, ya que el agua reduce el impacto físico. Es un ejercicio completo que fortalece sin agotar.
4. Calistenia intensa: cardio fuerte sin máquinas. Una sesión vigorosa de calistenia, con poco descanso y esfuerzo continuo, puede quemar de 600 a 800 calorías por hora en una persona de 70 kilos si se mantiene el ritmo. Piensa en una cadena de movimientos tipo burpees, escaladores, sentadillas con salto y flexiones, a partir de elementos enlazados con pausas cortas. Es ideal si no tienes máquinas y quieres entrenar en casa o en un parque. El consejo clave es el tronco o core: abdomen firme para que la zona lumbar no colapse cuando ya estás cansado. Error típico: aterrizar “duro” en los saltos y castigar tobillos o rodillas; busca caer suave, con control.
5. Ciclismo rápido: cuando la velocidad y la resistencia se juntan. El ciclismo intenso (por ejemplo, a más de 32 km/h al aire libre o una clase intensa de spinning), puede hacer que una persona de 70 kilos queme de 650 a 850 calorías por hora, según la resistencia, el terreno y el esfuerzo. Es ideal si quieres alto gasto con menos impacto articular que correr. Error típico: apretar demasiado al inicio y morir a los 15 minutos.
6. Remo: fuerza y cardio en uno. El remo, ya sea en máquina o en el agua, es un ejercicio que involucra brazos, espalda, piernas y abdomen. A ritmo moderado quema alrededor de 475 calorías por hora, y alrededor de 700 calorías en nivel extremo. Es una excelente opción para quienes buscan fortalecer el cuerpo sin impacto excesivo.
UNA HORA EFECTIVA
Una hora buena no es una hora de sufrimiento sin sentido. Es una sesión con estructura.
• Dedica 8 a 12 minutos a subir pulsaciones con movilidad y un ritmo fácil del propio ejercicio.
• Luego viene el bloque principal, donde eliges si vas continuo o por intervalos.
• Termina con 5 a 8 minutos más suaves para volver a la calma y bajar el estrés del cuerpo.
• Si notas mareo, dolor punzante o que la técnica se deshace, baja el ritmo.
• La hidratación también cuenta, sobre todo en interiores y con calor.
• Si haces un día intenso, al día siguiente te conviene uno suave o descanso, porque el cuerpo mejora cuando se recupera.
FUENTES: SALUD Y ALIMENTACIÓN, GQ Y MEN’S HEALTH.