Enero llega con promesas de cambio, metas ambiciosas y una sensación colectiva de “volver a empezar”. Sin embargo, para muchas personas este momento no se vive con entusiasmo, sino con ansiedad, culpa y autoexigencia.
Según explica Andrea Vicente, psicóloga clínica, el inicio del año suele estar cargado emocionalmente porque se arrastran las evaluaciones del año anterior: lo que se logró, lo que no se cumplió y lo que “debería haberse hecho”. A esto se suma la presión constante de las redes sociales, que muestran modelos de éxito, productividad y bienestar poco realistas.
Ansiedad que se normaliza: señales que no deben ignorarse
La ansiedad muchas veces se confunde con preocupación normal. Sin embargo, hay señales claras de alerta, como la dificultad para dormir, cambios en el apetito, pensamientos constantes sobre el futuro, miedo excesivo, sensación de pérdida de control y síntomas físicos como falta de aire, contracturas musculares o problemas gastrointestinales.
Andrea explica que algunas personas intentan manejar la ansiedad aumentando actividades que les generan sensación de control, como trabajar en exceso o mantenerse ocupadas todo el tiempo. Otras, en cambio, sienten que colapsan y dejan de funcionar. En ambos casos, cuando estos síntomas interfieren con la vida diaria, ya no se trata de algo pasajero.
La autoexigencia extrema y su impacto en la salud mental
Uno de los factores más comunes en el inicio del año es la tendencia a plantearse metas demasiado grandes y poco realistas. Este nivel de exigencia afecta tanto al cuerpo como a la mente y puede derivar en cuadros de ansiedad severos.
La psicóloga señala que muchas personas no practican la autocompasión, lo que debilita la autoestima y refuerza pensamientos negativos constantes. Entonces, al vivir enfocadas únicamente en el futuro y en cumplir estándares externos no es posible disfrutar el presente y encontrar equilibrio emocional.
Empezar con calma: hábitos pequeños que hacen la diferencia
Para reducir la ansiedad, Andrea enfatiza la importancia de no normalizar el malestar físico y emocional. Dormir mal, comer mal o vivir con síntomas constantes no debería asumirse como algo normal.
Entre las recomendaciones principales están:
- Plantear objetivos pequeños, claros y alcanzables.
- Escuchar las señales del cuerpo antes de que el malestar se intensifique.
- Mantener rutinas básicas de alimentación, hidratación y descanso.
- Incorporar movimiento físico desde el cuidado, no desde la exigencia.
- Contar con una red de apoyo que no juzgue.
Herramientas prácticas para manejar la ansiedad en el día a día
Cuando la ansiedad aparece, Andrea señala que el primer paso siempre es identificar el síntoma y reconocer qué está ocurriendo en el momento presente. Distinguir si se trata de ansiedad generalizada o de un ataque de ansiedad permite actuar a tiempo y evitar que el malestar escale.
Una de las primeras estrategias es llevar los pensamientos catastróficos a la razón. La psicóloga explica que, ante ideas como “todo va a salir mal” o “algo terrible va a pasar”, es importante cuestionar la probabilidad real de que eso ocurra. Este ejercicio ayuda a bajar la carga emocional y recuperar claridad mental, ya que la ansiedad suele nublar la capacidad de razonar.
Otra herramienta clave es el anclaje a los sentidos, especialmente útil cuando la persona siente que está perdiendo el control. Esta técnica consiste en ser conscientemente del entorno. El objetivo es identificar cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden oler, tres que se pueden escuchar y dos que se pueden sentir con el tacto. El objetivo es llevar la atención al presente y disminuir la intensidad emocional.
Andrea también destaca la importancia de la respiración consciente. Recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca de manera lenta, inflando el abdomen y manteniendo los pies apoyados en el suelo.
No es necesario hacerlo muchas veces, ya que una respiración excesiva o mal hecha puede provocar mareo. La finalidad es oxigenar el cerebro para poder tomar decisiones con mayor calma.
Además, sugiere la escritura reflexiva después de que el episodio haya pasado. Anotar qué detonó la ansiedad permite identificar patrones, emociones no resueltas o situaciones específicas que generan malestar, lo cual resulta útil para trabajarlo posteriormente en terapia.
Estas herramientas no buscan eliminar la ansiedad por completo, sino ayudar a gestionarla en el momento, mientras se trabaja la causa de fondo con acompañamiento profesional.
Autocompasión: reconocer lo que sí se ha logrado
Practicar autocompasión implica dejar de compararse con otras personas o con lo que muestran las redes sociales. Andrea resalta la importancia de reconocer los logros cotidianos, incluso los más simples, como levantarse, trabajar, alimentarse o cumplir con las responsabilidades del día.
La valoración debe ser individual, no social. Compararse con estándares irreales impide reconocer el propio proceso y refuerza la frustración.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Cuando la ansiedad ya no permite vivir con normalidad, buscar apoyo profesional es necesario. Andrea recalca que las técnicas cotidianas ayudan, pero no reemplazan el trabajo terapéutico, que permite identificar la raíz del problema y desarrollar herramientas personalizadas.
En un contexto donde abunda la información y el autodiagnóstico, acudir a un profesional de la salud mental sigue siendo una decisión clave para prevenir complicaciones mayores y cuidar el bienestar emocional. Empezar el año no debería sentirse como una carrera imposible. Escuchar el cuerpo, bajar la exigencia y pedir ayuda también son formas de avanzar.