Cómo cuidar tu sistema inmunológico en tiempos de cuarentena

El sistema inmune es el encargado de defender a nuestro organismo de agentes patógenos y enfermedades y, en muchas ocasiones, se puede ver afectado por las situaciones adversas que nos ocurren en el día a día. Ante la situación actual de la pandemia que estamos viviendo, es necesario recurrir a buenos hábitos alimentarios y físicos para fortalecer nuestras defensas.

Una vez que el coronavirus ingresa a nuestro cuerpo es combatido por nuestro sistema inmune, que tarda entre 15 y 21 días en desarrollar una respuesta completa contra el virus, mientras que una sola partícula viral de sars-cov-2 -coronavirus tipo 2 del síndrome respiratorio agudo grave- puede hacer hasta 100.000 copias de sí misma en apenas 24 horas. Sin embargo, este sistema está formado por miles de millones de células especializadas en destruir cualquier patógeno, por eso en la mayoría de los casos, nuestras defensas acaban con el coronavirus.

Claramente no podemos controlar los factores externos que eventualmente puedan convertirse en fuentes de contagio, así como tampoco la respuesta eficiente de nuestro organismo, pero sí podemos cuidarnos y mantener buenos hábitos alimentarios para fortalecer nuestro sistema inmunológico y ayudarlo a cuidar de nuestra salud. Para eso, Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, entrega los siguientes consejos:

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Consumir Vitamina C

Es fundamental que exista un elevado consumo de alimentos que aporten vitamina C, si bien esto no asegura acelerar la recuperación de una enfermedad, es un excelente aliado para enfrentarnos de mejor manera a este tipo de condición, debido a que es un estimulante natural de las defensas. Se encuentra en alimentos cítricos como la naranja, el kiwi y en verduras como el pimentón y el brócoli. Se recomienda comer mínimo cinco porciones de frutas y verduras al día, dos frutas y tres verduras. Una porción de fruta equivale a una taza (200ml) o bien, equivalente al tamaño de la mano, mientras que una porción de verduras equivale a un plato de pan o a la capacidad de dos manos juntas.

Consumir Vitamina A

Contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, estimulando las barreras de las mucosas y de la piel. Esta vitamina se encuentra en vegetales y frutos de colores rojos y amarillos, como el tomate, la sandía y la zanahoria principalmente.

Consumir probióticos

Son microorganismos que se incorporan a los alimentos y que una vez ingeridos sobreviven en nuestro intestino y ayudan a regularlo. Estimulan la producción de anticuerpos y las defensas de las mucosas respiratorias y digestivas, cumpliendo un rol fundamental como barrera frente a un virus. Se encuentran principalmente en alimentos fermentados como los lácteos, tales como chucrut, yogurt y la kombucha, una bebida de té endulzado y fermentado.

Consumir ácidos grasos Omega-3

Un factor común dentro de la mayoría de las patologías es la inflamación como respuesta del sistema inmune frente a daños en el organismo. Para evitar ese tipo de reacciones es fundamental incluir a nuestra alimentación diaria Omega 3 por su efecto antiinflamatorio, lo cual ayuda a las personas que están enfermas a que su estado de salud no se agrave.

Los Omega-3 se encuentran en alta concentración en pescados como el jurel, el blanquillo, más de 300 mg por cada porción de 100 g de filete de pescado y en menos concentración, lo que no significa menos saludable, en pescados como la reineta, caballa o merluza. Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 también están en frutos y semillas, como las nueces y chía. Las porciones recomendadas son:

– Pescado dos a tres veces por semana, en preparaciones al horno o a la plancha.

– Frutos secos seis a diez unidades o lo que quepa en el puño de la mano.

– Chía, dos cucharadas soperas al día.

Hacer actividad física

Hacer ejercicio físico mejora el sistema circulatorio, contribuyendo a una mejor distribución de los componentes que dan respuesta al sistema inmunológico. Siempre y cuando el ejercicio no esté contraindicado para tu estado de salud, puedes elegir hacer estas actividades de forma constante, al menos tres veces a la semana. Bailar siempre es entretenido, sobre todo si hay niños en casa, así todos podrán disfrutar de una actividad saludable y en familia, o bien, sube y baja escaleras, puede ser un gran desafío si es que las tienes en casa, establece metas que te motiven a superarte.