El hierro es esencial para el crecimiento y el desarrollo de nuestro cuerpo, pero no todos necesitamos la misma cantidad de este mineral.
La recomendación diaria varía mucho según la edad y el sexo, y depende de si se sigue una dieta principalmente vegetariana o no.
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La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no tiene suficiente puede tener una piel muy pálida, fatigarse fácilmente y sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica.
Pero los alimentos contienen distintos tipos de hierro y el cuerpo no absorbe ese mineral con la misma facilidad de unas y otras fuentes. ¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo suficiente?
¿Cuánto necesitamos y para qué?
La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteína hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo.
El resto del hierro se encuentra mayoritariamente en la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos, y como ferritina, que es el hierro almacenado sobre todo en el hígado, bazo y médula ósea.
En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro: a diferencia de otros minerales, este no necesita excretarse, y sólo se pierden cantidades muy pequeñas por la orina y el sudor.
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Además, es la necesidad fisiológica de hierro de nuestro cuerpo la que regula, hasta cierto punto, su absorción. Eso quiere decir que las personas que tienen carencia de hierro tienden a absorberlo de los alimentos más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.
La absorción de hierro casi siempre es mayor:
- durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo,
- durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé y
- después de una hemorragia, incluida la menstruación.
Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés),
- un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8mg de hierro al día
- un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg
- una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18mg y
- una mujer embarazada necesita unos 27mg
Según información de la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.
Dos tipos según su origen
Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal.
El de origen animal se llama hierro hemoo hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil absorción por el cuerpo humano.
Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.
Por otro lado, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.
Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, los frijoles o habas, arbejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos o damascos).
Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas necesitan consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.
Cómo podemos absorberlo mejor
Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal.
La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos o taninos como el café o el té la reducen.
Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen plato de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té.
Lo mismo si tomas suplementos de hierro.
Alimentos con mayor contenido de hierro
- Carnes rojas
- Aves
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Quinoa
- Legumbres (lentejas, frijoles, arbejas)
- Vegetales de hoja verde (espinaca, berza)
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