Las mañanas ajetreadas pueden hacernos salir corriendo por la puerta sin tener tiempo para desayunar: casi el 25 % de los estadounidenses se olvidan de esta comida. Y eso podría tener consecuencias negativas a largo plazo.
Comer sobre la marcha y guardar la comida más grande para el final del día se ha convertido en algo habitual. Pero la ciencia ha descubierto que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo podría ser la clave para vivir una vida más larga y saludable. Incluso podría ayudarte a llegar a 100.
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Investigación
La investigación publicada en 2022 analizó nueve estudios sobre crononutrición, o cómo comer en diferentes momentos afecta los resultados de energía y salud. El análisis encontró que aquellos que comían más temprano en la mañana habían mejorado las métricas de colesterol y presión arterial y habían perdido más peso, lo que puede reducir el riesgo de problemas cardíacos y diabetes que conducen a una mortalidad más temprana.
Reservar comidas más grandes para las horas de la noche, específicamente comer dentro de las dos horas antes de acostarse, puede dificultar que el cuerpo metabolice los alimentos, lo que pone a las personas en riesgo de sufrir problemas de salud crónicos. También puede hacer que conciliar el sueño y permanecer dormido sea más difícil.
Entonces, incluso en tus días más locos, no querrás saltarte el desayuno.
Cómo desayunar como si vivieras en una zona azul
Aquellos que viven en las zonas azules del mundo, las áreas a la vanguardia de la investigación sobre la longevidad, como Ikaria, Grecia; Cerdeña, Italia; y Nicoya, Costa Rica, también tienden a comer comidas más abundantes más temprano en el día o cenar más temprano.
“Los nicoyanos suelen comer dos desayunos con una cena ligera; Los ikarianos y los sardos hacen del almuerzo la gran comida del día”, se lee en una publicación en el sitio web de Blue Zones . “Muchos adventistas que siguen la regla de ‘desayunar como un rey’ comen solo dos comidas al día, una a media mañana y otra alrededor de las 4 de la tarde”
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Menús variados
Mientras que los que viven en las zonas azules comen menús variados, un hilo conductor entre ellos son las comidas bajas en alimentos ultraprocesados y ricas en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Muchos residentes de las zonas azules también toman desayunos llenos de ingredientes integrales, proteínas y nutrientes.
“El desayuno en las zonas azules se ve muy diferente al desayuno estadounidense estándar de huevos y tocino”, continúa la publicación. “Los frijoles son un alimento básico común para el desayuno en Costa Rica, mientras que la sopa de miso y el arroz son populares en Okinawa. En Loma Linda, [Calif.], los centenarios a menudo comen un abundante desayuno de avena o un revuelto de tofu poco tradicional”.
Si bien los trabajadores de turnos tardíos y los que tienen horarios variados pueden tener poco control sobre las comidas, elegir alimentos nutritivos y comer bien antes de acostarse aún puede marcar la diferencia.
¿Por qué importa la hora de comer?
Otro estudio reciente publicado en Cell Metabolism que controló el ejercicio, el sueño y la exposición a la luz, y les dio a los participantes la misma comida pero en intervalos variables, encontró que comer más tarde disminuyó la hormona relacionada con la sensación de saciedad.
El grupo que comió más tarde también quemó menos calorías que los primeros, y los genes relacionados con el almacenamiento de grasa diferían entre los grupos.
“Juntos, estos cambios pueden explicar por qué comer tarde se asocia con un mayor riesgo de obesidad informado por otros estudios y proporcionar una nueva visión biológica de los mecanismos subyacentes”, dijeron previamente a Fortune los investigadores del estudio, el Dr. Frank Scheer y la Dra. Nina Vujović .
Cambio en el metabolismo
Una explicación es cómo cambia el metabolismo de nuestro cuerpo a lo largo del día. Consumir la mayor parte de nuestros alimentos más temprano en el día se alinea con nuestro ritmo circadiano o reloj biológico natural. La investigación sugiere que la melatonina, la hormona liberada para dormir, puede disminuir la tolerancia a la glucosa y explicar por qué el cuerpo tiene más dificultades para metabolizar las comidas nocturnas.
Sin embargo, no necesita revisar su horario para seguir el camino de la zona azul. Algunos hábitos pueden funcionar para algunos, pero no para todos. Otra forma de priorizar la salud y la longevidad es comer alimentos simples, fáciles de cocinar y deliciosos, dijo anteriormente a Fortune el experto en longevidad y autor de The Blue Zones, Dan Buettner .
“La gente tiende a pensar [en] los súper alimentos caros, o incluso en los productos frescos caros, que están fuera del alcance de muchos estadounidenses”, dice. “En una zona azul, la gente está comiendo comida campesina, por lo que están comiendo frijoles y verduras que crecen en lotes baldíos y granos integrales, que son baratos. Puedes comprarlos a granel”.
